顔がたるんでショック！私が昼間の食いしばりを止めた方法

鏡を見て顔がたるんできたな・・と感じた時は老化だと思っていました。特にほうれい線や顎のたるみ、眼の窪みなど顔全体の変化にショックでした。

同じ時期に不眠、起床時の顎の疲れもあり、歯科で食いしばりの指摘を受けたことで顔のたるみと繋がった気がします。食いしばりによる咬筋の発達が、顔をたるませる原因とは考えもしませんでした。

食いしばりは高校生の頃から、うっすらと自覚していました。なぜかと言うと歯の変形があったからです。夜間の食いしばりを止めるのは困難ですが、昼間の食いしばりは止められます！

認知行動療法（CBT）

いしばりに対する認知行動療法（CBT）は、行動のパターンとその背後にある認知（思考）を変えることを目指します。以下に、食いしばりに対する認知行動療法のアプローチ方法を詳しく説明します。

認知の認識

自分の思考パターンを観察し、食いしばりに関連する否定的な思考やストレス要因を特定します。

例えば今、目の前の仕事が終わらないかもとイライラしていると感じていると認めるなど。

認知の修正

否定的な思考をより現実的で前向きな思考に置き換えます。

例えば、仕事が多いけど一つずつやっていこうなど。

行動の修正

食いしばりの行動パターンを変えるための具体的な行動を実践します。

例えばストレスを感じたときに深呼吸をする、顎の筋肉をリラックスさせるマッサージを行う。
好きな音楽を聴くなど。

具体的なCBTテクニック

マインドフルネス

• 今この瞬間に注意を集中させ、ストレスや不安を減少させることを目指します。
• 食いしばりに気づいたときに意識的に顎の筋肉をリラックスさせる練習をします。

リラクゼーション技法

• 深呼吸、漸進的筋弛緩法、イメージ療法などのリラクゼーション技法を学び、ストレスや緊張を軽減します。

トリガーの特定と管理

• 食いしばりを引き起こす特定の状況やストレス要因（トリガー）を特定し、それに対する対策を考えます。
• 例：仕事中にストレスを感じたら、定期的に休憩を取ってストレッチをする。

ポジティブセルフトーク

• 否定的な自己対話をポジティブな自己対話に変えます。

• 例：「私はリラックスする時間を持つことができる。」「私の歯と顎はリラックスしている。」

行動契約

• 自分自身との契約を作り、特定の行動を実践することを誓います。
• 例：「毎晩寝る前に10分間のリラクゼーションエクササイズを行う。」

専門家のサポート

歯科受診

食いしばりによる顎関節症は、歯科で歯並びや噛み合わせを調整してもらうことが出来ます。
先生によっては、食いしばりの改善方法やマッサージの方法などを教えてもらえます。

セラピストとの連携

食いしばりが改善しない場合や、自己管理が難しい場合は、認知行動療法の専門家（セラピスト）に相談することを検討してください。専門家は個別の状況に応じた適切な指導とサポートを提供します。

私が実際にやったのは、まず昼間の食いしばりを自覚し、仕事中もマスクをしていたので、なるべく口を少し開けていました。

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